Nhảy dây là 1 bài tập thể dục quen thuộc với mỗi chúng ta mỗi ngày. Nhưng không hẳn ai ai cũng nắm rõ được phương pháp nhảy dây đúng cách để khỏi bị to bắp chân và đem lại hiệu quả tối đa.
1. Vì sao nên nhảy dây đúng cách?
Nhảy dây là bài tập thân quen với mỗi chúng ta. Bài tập này có công dụng đốt cháy calo hiệu quả vùng cánh tay, chân, cơ bụng từ đó giúp giảm cân tiêu mỡ bụng hữu hiệu nhất. Ngoài ra, nhảy dây đúng cách giúp tăng cường sự phát triển của xương sụn, giúp cải thiện chiều cao cũng như ngoại hình nên rất phù hợp với những trẻ đang trong độ tuổi dậy thì.
Tuy nhiên, theo các Chuyên Viên đã khuyến nghị rằng mọi người nên nhảy dây đúng cách để không gây ra những hệ lụy đối với cơ thể. Việc nhảy dây đúng cách có nhiều công dụng đối với cơ thể con người như:
Bước 1: Nhảy bằng 2 chân
Thực chất, chuyển động của sợi dây bạn nhảy sẽ tỷ lệ với dịch chuyển của hai chân. Bạn không cần thiết phải nhảy quá cao, chỉ đủ để chân vượt qua được dây là được. Hai chân tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả đôi chân, thực hiện động tác này không ngừng trong 1 phút.
Bước 2: Nhảy thay thế chân
Khi sợi dây nhảy tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của bạn lên phía trên nền nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/mặt đất). Tại mỗi vòng quay của sợi dây, chân bạn sẽ tiếp xúc với nền nhà khác nhau, động tác giống như đang chạy tại chỗ và nhảy chân trước chân sau, cố gắng duy trì động tác nhảy này trong thời gian 1 phút .
Bước 3: Nhảy nâng cao chân
Bạn có thể tiếp tục nhảy với các động tác nhảy thay thế chân và thử nâng cao đầu gối 1 góc 90 độ trong mỗi lần nhảy, có thể thay đổi đều ở đôi chân. Tiếp tục tiến hành trong 1 phút và tiếp đến nghỉ ngơi khoảng 1 phút.
Bước 4: Nhảy một bàn chân với nhịp điệu
Bạn tiến hành những bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi dây nhảy. Bạn có thể nhảy liên tục 8 - 10 động tác cơ bản của bàn chân phải và sau đó đổi sang chân trái. Mỗi chân nhảy khoảng 1 phút cho động tác này và 1 phút đồng đều đối với bên chân còn lại.
Bước 5: Nhảy lâu dài hơn
Bạn có thể tùy thích tiến hành các động tác nhảy của bước 1,2,3,4 trong thời gian khoảng 5 phút hoặc có thể nhảy khoảng 1 phút, nghỉ ngơi thư dãn trong khoảng 1 phút tiếp theo và tiếp tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần. Bạn nên nỗ lực hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi lần luyện tập để đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.
3. Có nên nhảy dây hằng ngày không?
Theo chuyên gia về sức khỏe, nếu bạn có mục đích giảm cân trong thời gian ngắn như giảm cân trong 1 – 2 tuần hoặc khoảng 1 tháng, bạn nên nhảy dây hàng ngày.
Dù vậy, nếu bạn có kế hoạch tập luyện lâu hơn, nhảy dây thường xuyên hay nói cách khác là nhảy dây hàng ngày là không nên. Thực tế sau khi vận động nhảy dây thì cơ bắp rất cần phải nghỉ ngơi thư dãn từ 2 đến 3 ngày. Tập nhảy dây liên tục khiến cho cơ bắp bị quá tải, dẫn đến nguy cơ gặp các chấn thương hoặc chai cơ. Bạn nên phối hợp bài tập nhảy dây với các bài tập khác đan xen.
Bạn nên tập nhảy dây đúng chuẩn khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 – 40 phút. Với lịch tập thế này, bạn có thể đảm bảo sức khỏe lúc nhảy dây, cơ bắp cũng khỏi bị quá tải. Mặt khác, thời gian tốt nhất trong ngày để nhảy dây là lúc lúc sáng sớm hoặc chiều tối. Để quá trình tập luyện nhảy dây hay bất kỳ môn thể thao nào đạt hiệu quả, bạn hãy lên lịch thời gian biểu cân xứng nhất với công việc hàng ngày của bạn.
1. Vì sao nên nhảy dây đúng cách?
Nhảy dây là bài tập thân quen với mỗi chúng ta. Bài tập này có công dụng đốt cháy calo hiệu quả vùng cánh tay, chân, cơ bụng từ đó giúp giảm cân tiêu mỡ bụng hữu hiệu nhất. Ngoài ra, nhảy dây đúng cách giúp tăng cường sự phát triển của xương sụn, giúp cải thiện chiều cao cũng như ngoại hình nên rất phù hợp với những trẻ đang trong độ tuổi dậy thì.
Tuy nhiên, theo các Chuyên Viên đã khuyến nghị rằng mọi người nên nhảy dây đúng cách để không gây ra những hệ lụy đối với cơ thể. Việc nhảy dây đúng cách có nhiều công dụng đối với cơ thể con người như:
- Thúc đẩy hiệu quả đốt cháy chất béo, nhảy dây giảm mỡ bụng và khiến bạn giảm cân hiệu quả hơn. So với chạy bộ thì nhảy dây tiêu thụ nhiều calo hơn nên hiệu quả giảm cân cao hơn so với việc chạy bộ.
- Cải thiện các chức năng tim phổi, giúp giữ cho bạn năng lượng thể chất trẻ trung và linh động, nâng cao sức đề kháng và giảm thiểu bệnh tật.
Bước 1: Nhảy bằng 2 chân
Thực chất, chuyển động của sợi dây bạn nhảy sẽ tỷ lệ với dịch chuyển của hai chân. Bạn không cần thiết phải nhảy quá cao, chỉ đủ để chân vượt qua được dây là được. Hai chân tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả đôi chân, thực hiện động tác này không ngừng trong 1 phút.
Bước 2: Nhảy thay thế chân
Khi sợi dây nhảy tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của bạn lên phía trên nền nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/mặt đất). Tại mỗi vòng quay của sợi dây, chân bạn sẽ tiếp xúc với nền nhà khác nhau, động tác giống như đang chạy tại chỗ và nhảy chân trước chân sau, cố gắng duy trì động tác nhảy này trong thời gian 1 phút .
Bước 3: Nhảy nâng cao chân
Bạn có thể tiếp tục nhảy với các động tác nhảy thay thế chân và thử nâng cao đầu gối 1 góc 90 độ trong mỗi lần nhảy, có thể thay đổi đều ở đôi chân. Tiếp tục tiến hành trong 1 phút và tiếp đến nghỉ ngơi khoảng 1 phút.
Bước 4: Nhảy một bàn chân với nhịp điệu
Bạn tiến hành những bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi dây nhảy. Bạn có thể nhảy liên tục 8 - 10 động tác cơ bản của bàn chân phải và sau đó đổi sang chân trái. Mỗi chân nhảy khoảng 1 phút cho động tác này và 1 phút đồng đều đối với bên chân còn lại.
Bước 5: Nhảy lâu dài hơn
Bạn có thể tùy thích tiến hành các động tác nhảy của bước 1,2,3,4 trong thời gian khoảng 5 phút hoặc có thể nhảy khoảng 1 phút, nghỉ ngơi thư dãn trong khoảng 1 phút tiếp theo và tiếp tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần. Bạn nên nỗ lực hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi lần luyện tập để đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.
3. Có nên nhảy dây hằng ngày không?
Theo chuyên gia về sức khỏe, nếu bạn có mục đích giảm cân trong thời gian ngắn như giảm cân trong 1 – 2 tuần hoặc khoảng 1 tháng, bạn nên nhảy dây hàng ngày.
Dù vậy, nếu bạn có kế hoạch tập luyện lâu hơn, nhảy dây thường xuyên hay nói cách khác là nhảy dây hàng ngày là không nên. Thực tế sau khi vận động nhảy dây thì cơ bắp rất cần phải nghỉ ngơi thư dãn từ 2 đến 3 ngày. Tập nhảy dây liên tục khiến cho cơ bắp bị quá tải, dẫn đến nguy cơ gặp các chấn thương hoặc chai cơ. Bạn nên phối hợp bài tập nhảy dây với các bài tập khác đan xen.
Bạn nên tập nhảy dây đúng chuẩn khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 – 40 phút. Với lịch tập thế này, bạn có thể đảm bảo sức khỏe lúc nhảy dây, cơ bắp cũng khỏi bị quá tải. Mặt khác, thời gian tốt nhất trong ngày để nhảy dây là lúc lúc sáng sớm hoặc chiều tối. Để quá trình tập luyện nhảy dây hay bất kỳ môn thể thao nào đạt hiệu quả, bạn hãy lên lịch thời gian biểu cân xứng nhất với công việc hàng ngày của bạn.